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全身伸展・動態暖身→部位伸展→收操放鬆
每個動作維持伸展但不到疼痛的程度即可；動作中若出現刺痛請立即停止。有慢性病、術後或急性疼痛請先詢問醫師。秒數與組數參考 ACSM 指南。
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採用健身房常見的 Push／Pull／Legs（推/拉/腿）套餐模組・以循環訓練方式進行
重量以「能維持正確姿勢、最後 2 下略吃力」為原則，寧可輕一點；訓練中全程正常呼吸，不要憋氣。有心血管疾病、高血壓或其他慢性病，請先詢問醫師是否適合負重訓練。秒數與組數參考 ACSM 指南；流程開頭已安排 2 個簡單熱身動作。
